Upozorňujeme vám článek, který zkoumá cvičení pro hubnutí břicha a stran. Dozvíte se, jak fyzická cvičení přispívají k procesu hubnutí a co jsou lepší než strava nebo hladovění. Přečtěte si, jak vzít na výběr cvičení a jaké osobní funkce je třeba vzít v úvahu. A také se seznámíte s některými základními a efektivními cvičeními, která mohou snadno vystupovat doma sami.
Jak cvičení přispívají ke hubnutí
Cvičení hraje důležitou roli v boji proti nadvážní váze a obezitě z následujících důvodů:
- Fyzická aktivita přispívá k aktivnímu spalování energie, které se tvoří z tukových ložisek. A to vede k mobilizaci tuku a snížení jeho množství v těle.
- Když člověk sedí na nízkokalorické dietě, tělo, aby se udržovalo energetické rezervy, zahrnuje ochrannou fyziologickou reakci, která blokuje hubnutí, zejména pokud je strava příliš vyčerpávající a člověk na něm sedí po dlouhou dobu. S fyzickou aktivitou se to nestane a hmotnost se ztratí mnohem rychleji a efektivněji.
- Fyzická aktivita stimuluje sympatické části nervového systému a zvyšuje rychlost metabolismu. V tomto případě je spotřebováno množství energie spotřebované tělem, což vede ke ztrátě hmotnosti.
- Rovněž stojí za zmínku Pravidelná zatížení zlepšuje fyzickou a psychomoční náladu, učinit člověka aktivním a energickým a život je mnohem zajímavější a jasnější.
Jak si vybrat nejlepší cvičení pro sebe
Chcete -li zvolit cvičení vhodná pro sebe, odborníci doporučují s přihlédnutím k následujícím funkcím:
- Pokud chcete tenký pas, měli byste odmítnout naklápění s dalším zatížením. Toto cvičení přispívá k intenzivnímu růstu šikmých a postranních svalů tisku, takže se pas v průběhu času zvětšuje. Taková cvičení jsou spíše vhodná pro lidi, kteří chtějí zvýšit své proporce těla než pro dívky.
- Třídy rady jsou považovány za účinné V boji s nadměrným tukem v břiše, ale existuje nebezpečí, na které byste neměli zapomenout: konstantní třídy s obručem vyvolávají opomenutí pánevních orgánů.
- Pokud se rozhodnete provést obraty po stranách s další vážení, nemůžete provést náhlé pohyby v procesu provádění cvičení.
- Kruhy s přebytkem kilogramů na žaludku a na bocích pomohou načíst kardio. Tato cvičení zvyšují metabolismus, což přispívá k intenzivnímu spalování tukových ložisek. Rovněž stojí za to upřednostňovat intervalové zatížení.
- Doporučuje se také kombinovat fyzická cvičení s dalším zatížením.
- Při tomto procesu je nutné ovládat zátěž na šikmých svalech tisku, nemělo by být nadměrné.
Nejlepší cvičení
Existují různé sady cvičení, která vám umožňují učinit pas v pasu tenký a krásný.
Kroucení
Nejslavnější lze právem nazvat kroucení na tisku.
- Chcete -li to provést, musíte ležet na rovném povrchu nebo koberec a ohnout nohy v kolenou (nohy by měly být umístěny na podlaze).
- Přiveďte ruce za hlavu, zhluboka se nadechněte, odtrhněte tělo z podlahy a přitáhněte ho na nohy.
- Potom vydechněte a ponořte se zpět do své původní polohy.
- Doporučuje se provádět 10 opakování 2-3 přístupů.
Reverzní kroucení
- Chcete -li to udělat, ležte si na zádech, ohněte kolena a položte nohy na podlahu.
- Ruce umístěte podél těla.
- Nyní je nutné zvednout nohy takovým způsobem, že boky nakonec sedí kolmo k podlaze a kolena se pohybují směrem k hrudníku.
- Když odtrhnete nohy z podlahy, musíte vydechnout a když jsou nohy umístěny na podlahu, nadechněte se.
- Doporučuje se provést 10 opakování 3 přístupů.
Šikmé kroucení
- Je nutné ležet na rovnoměrném povrchu, položit ruce za hlavu a ohýbat nohy do kolen, aby se nohy nedotkly podlahy.
- Nyní musíte zvednout případ, natáhnout se na levé koleno pravým loktem. Levá strana těla by měla zůstat na podlaze.
- Naopak opakujte pohyb: Dostaňte pravé koleno levým loktem tak, aby pravá strana těla zůstala na podlaze.
- V jednom přístupu musíte provést alespoň 15 opakování.
Planck
Toto je na první pohled jednoduché cvičení zaměřené na práci svalů tisku, boků a dolní části zad.
- Postavte se na podlahu tak, aby lokty, kolena a prsty spočívaly na podlaze.
- Krk a páteř by měly být postaveny v jedné linii a pohled je nasměrován vpřed.
- Pak je nutné odtrhnout kolena z podlahy a být v této poloze po dobu 30 minut. Je důležité, aby dech byl obyčejný.
- Poté můžete přejít na polohu postranní lišty a provést cvičení na každé straně 30 sekund.
- Zaujměte pozici znovu tak, aby nohy a dlaně spočívaly na podlaze.
- Přesuňte středovou závažnost na pravou stranu těla. Pravá ruka by měla být ohnutá v pravém úhlu.
- Položte levou nohu doprava, držte nohy rovně, zvedněte boky.
- V této pozici musíte být 30 sekund. V budoucnu můžete splnit plán na 1-2 minuty.
- Opakujte cvičení pro druhou stranu.
Plíce se zatáčky sboru
Toto cvičení je ideální pro začátečníky.
- Udělejte krok vpřed levou nohou a ohněte ji do kolena. Díky tomu bude úsek svalů pravého stehna.
- Natáhněte si ruce před vámi tak, aby se usadili paralelně s podlahou.
- Po teplém -up opět udělejte krok vpřed levou nohou a posaďte se na imaginární židli. Pravá noha by měla zůstat pozadu a špička se dotkne Země. Tímto způsobem nejprve můžete nechat záda rovně a poté se zatáčky s tělem.
- Proveďte takový útok další nohou.
- Pohyby můžete opakovat 15krát.
Svahy různými směry
- Chcete -li provést cvičení, musíte se stát rovnými a dát dohromady nohy.
- Zvedněte ruce nahoru a složte je nad hlavu.
- Naklonit tělo vlevo co nejvíce a udržet tuto polohu po dobu 15 sekund. Musíte se cítit natahování na pravé straně těla.
- Vrátit se do počáteční polohy.
- Opakujte cvičení a nakloní tělo doprava.
- V budoucnu můžete prodloužit čas a udržet polohu 30, 45 a 60 sekund.
Během tréninku můžete provést další zajímavé cvičení, které dokonale posiluje břišní svaly.
- Chcete -li provést, musíte se stát na všech čtyřech.
- Uvolněte tisk a zhluboka se nadechněte.
- Vydechněte a vydechněte, namáhajte a pevně nakreslete žaludek.
- V této poloze musíte držet žaludek po dobu nejméně 15 sekund.
Tipy pro lepší účinnost
Aby bylo školení účinné, je nutné dodržovat následující doporučení:
- Je nutné postupně zvyšovat intenzitu fyzické námahy. V přítomnosti pravidelných tříd se tělo nejen přizpůsobuje zátěži, ale také se stává odolnějším. Proto se doporučuje zahrnout běh, cyklistiku nebo napájecí zatížení alespoň jednou týdně. To pomůže ještě efektivněji spalovat nadbytečné kalorie a zlepšit metabolismus.
- Upřednostňujte třídy na čerstvém vzduchu. To přispívá nejen ke hubnutí, ale také k uzdravení těla jako celku.
- Je důležité plánovat třídy. To vám umožní připravit se předem a začít cvičit včas. Koneckonců, proto je nutné rozhodnout o oblečení, botách a zásoby na vodě. Mnoho z nich používá vhodnou hudbu pro trénink, což je také lepší připravit se předem.
- Vynutit úlohu při hubnutí má výživuProto je také třeba upravit. Například odborníci doporučují zavést do své stravy více zeleniny, včetně Croak, který umožňuje tělu po vyčerpávajícím tréninku a hořkou čokoládou rychleji zotavit se. Je také důležité pít dostatek čisté vody (nejméně 2 litry denně).
- Nezanedbávejte spodinu. Před hlavním tréninkem je nutné zahřát svaly. Tím se minimalizuje krepace a možné poškození tkání. A po třídě se doporučuje vytvářet svalové strie.
- Nenechte se rozptylovat konverzacemi během tohoto období. Je důležité se soustředit ve třídě, udělat je správně a s maximálním návratem. To platí zejména v případě, že jste zapojeni do skupiny podobných lidí.
- Je důležité nejen upravit stravu, ale také zajistit normální dovolenou a spánek, během kterého se tělo bude moci relaxovat a zotavit.
- Pokud je pro vás obtížné vybrat si cvičení, je lepší vyhledat pomoc od trenéraKdo může nabídnout vhodný a efektivní komplex, s ohledem na vaše funkce a přání. A nejdůležitější věcí je stálost. Je lepší věnovat 20 minut denně cvičení než nic dělat. To je nejobtížnější, zejména na začátku cesty, když člověk čelí nepříjemným pocitům po třídách a únavě.
Jak rychle a kolik můžete zhubnout
Je velmi obtížné mluvit o konkrétních číslech, protože výsledek závisí na výběru fyzických cvičení, frekvence a intenzity tréninku, jakož i na životním stylu, který během tohoto období povedete. Také Individuální vlastnosti těla nelze vyloučit.
Přesně jedna věc: Pokud je trénink konstantní a intenzivní, změny budou patrné za týden: studna, stav svalů těla a tělo jako celek se zlepší. Tímto způsobem můžete ztratit až 4 kg za měsíc, což znamená, že pas a strany budou méně.
Věnovat pozornost! Hlavní věc je touha a stálost. A aby byl výsledek ještě efektivnější, můžete chodit a soustředit se na kardio zatížení.